Correr con calma

Advertencia: No soy ningún experto en educación física ni tengo ningún título del tema. Únicamente pretendo expresar mis opiniones o cosas que he leido. Si sigues los consejos que van a continuación, es bajo tu propia responsabilidad.


Si pretendemos empezar a correr por aquello de la salud, tratando de convertirlo en un hábito, sin pretender competir ni ganar ninguna competición, es importante tomárselo con calma. No tenemos que correr media hora el primer día. Tenemos muchos meses para ser capaces de correr esa media hora seguida.

Se trata de hacer que correr sea divertido o, al menos, que no sea un sufrimiento. Si llevamos varios años sin correr, por ejemplo, desde la última vez que hicimos educación física en el colegio, lo peor que podemos hacer es decir: "Hoy voy a salir a correr media horita". Es mejor decir "Hoy voy a dar una vuelta a la manzana".

Si llevamos varios años sin correr, será prácticamente imposible aguantar cinco minutos corriendo, incluso yendo muy despacito.

Lo mejor es, el primer día, símplemente ir a a caminar, digamos media hora, a un ritmo vivo, pero que nos permita terminar la media hora sin agotarnos.

Entre nuestra sensación de cansancio y las pulsaciones del corazón hay una relación directa. Yo, por ejemplo, si corro entre 130 y 140 pulsaciones por minuto, no siento cansancio. Según voy corriendo, las pulsaciones van subiendo lentamente. Cuando mi corazón supera las 160 pulsaciones, sé que no voy a poder seguir corriendo mucho más tiempo. Como tengo algo de entrenamiento, desde que empiezo a correr hasta que llego a 160, puede pasar entre media hora a una hora, según lo deprisa que corra.

Para un hombre, el número de latidos máximo es 220 - edad. En mi caso, que tengo 40 años, sería de 220-40=180 pulsaciones por minuto. Para una mujer, la fórmula es 226 - edad. Para que se note el entrenamiento, pero no cansarnos excesivamente, debemos caminar de forma que nuestros latidos por minuto estén entre el 60% y 70% del ritmo máximo. En mi caso, entre 0,6*180 y 0,7*180, es decir, entre 108 y 126. En http://www.geocities.com/colosseum/field/3844/medico.htm puedes ver cómo calcular las pulsaciones máximas y cuales son las zonas de esfuerzo según lo que se quiera conseguir.

El entrenamiento que hagamos hoy, se notará dentro de una semana (es algo que he leido en algún sitio), así que la primera semana es conveniente no tratar de hacer más cada día (salvo que el primer día no nos hayamos cansado en absoluto). Es importante también darse algún día de descanso. Lo ideal puede ser ir a caminar 4 ó 5 días y dejar 2 ó 3 de descanso a la semana y, a ser posible, alternados. Por ejemplo, podemos ir a caminar sábados, domingos, martes, miércoles y jueves. Descansar lunes y viernes.

Una vez que nos sintamos cómodos con la caminata, podemos empezar a correr unos minutos (3 o 4) cuando llevemos, por ejemplo, un cuarto de hora caminando. Ese primer cuarto de hora de caminar nos servirá de calentamiento. Correr es un esfuerzo más grande que caminar, así que nuestras pulsaciones pueden subir, por ejemplo, entre el 70% y 80% del ritmo máximo. Mientras no estemos entrenados, no conviene subir más de eso, para no agotarnos rápidamente. En mi caso, de 180 pulsaciones máximas, estaría entre 126 y 144.

Podemos seguir haciendo esto otra semana e ir incrementando el tiempo que corremos cada lunes o mientras nos sintamos bien y no nos pasemos de pulsaciones. Si nos sentimos excesivamente cansados, podemos seguir caminado hasta que descansemos y luego correr otro ratito.

De todas formas, lo más importante para convertir correr en un hábito y seguir corriendo mucho tiempo, es no pasarlo mal mientras se corre, es decir, correr despacio y el tiempo que podamos sin agotarnos. Es mejor irse a casa pensando que has hecho poco y que mañana vas a hacer más, que irse a casa agotado y aterrorizado por la sesión del día siguiente.