He leido el libro "guia completa del entrenamiento de la fuerza" de Anita Bean, editorial tutor.
Trata principalmente de musculación, pesas y demás, pero me ha parecido un buen libro.
Explica las cosas bastante claras y da los por qué de los entrenamientos, en función de lo que se desea conseguir.
Aquí hago un resumen un poco rápido y por simplificar hay algunos datos que no son del todo exactos. Si te interesa el tema, es mejor que cojas el libro y te lo leas. La idea es que hay tres tipos de músculos: los de fuerza, los de resitencia y otros mixtos.
Los primeros son los que se hinchan con el ejercicio (nos hacen musculosos) y los que hacen que nuestra fuerza aumente. Para entrenarlos es necesario hacer pocas repeticiones de los ejercicios con pesas muy pesadas. Por ejemplo, coger una pesa que sólo podamos levantar menos de 6 veces seguidas, que la séptima ya no podamos. Levantamos la pesa 6 veces, descansamos un poco, volvemos a intentar levantarla 4 veces, etc.
Este es el tipo de entrenamiento para culturistas y para levantadores de pesas. La diferencia entre uno y otro, aparte de que el ejercicio puede ser ligeramente distinto, es que el culturista reduce las grasas en su dieta al mínimo, para tener bien marcados los músculos, mientras que el levantador de pesas no lo hace y sus músculos no quedan tan marcados al tener una capa de grasa encima.
Los músculos de resistencia no se hinchan demasiado con el ejercicio y no incrementan demasiado nuestra fuerza, pero si nos hacen resistentes y "fibrosos". Estos músculos se entrenan con pesas que podamos levantar entre 12 y 15 veces seguidas. Es el tipo de ejercicio que realizan los corredores de fondo, ciclistas, etc.
Los músculos mixtos ayudan a unos u a otros, según el tipo de entrenamiento y la exigencia. Si hacemos entrenamiento de fuerza, estos músculos ayudan a los de fuerza e incrementan ligeramente su volumen. Si hacemos entrenamiento de resitencia, estos músculos ayudan a los de resitencia y no se hinchan.
En cualquier caso, los ejercicios deben realizarse lentamente (2 a 3 segundos en levantar el peso, mantenerlo un segundo y otros 2 o 3 segundos en bajarlo).
Luego el libro cuenta varios tipos de ejercicios de pesas, para qué músculos son y la forma de hacerlos correctamente.
El resto del libro son tablas de ejercicios específicos para conseguir determinadas metas: tonificar los músculos, incrementar el volumen, para atletas, etc.
21 julio 2005
Estar en forma, de Bob Anderson, Ed Burke y Bill Pearl
Un libro que leí hace tiempo es "Estar en forma" de Bob Anderson, Ed Burke y Bill Pearl, de la editorial Integral.
Es un libro sencillo y que me gustó mucho cuando lo lei. Le he sacado bastante jugo y no sólo por el tema deportivo (tengo el colesterol por las nubes).
Por un lado cuenta los tres tipos de ejercicios que hay : corazón, pesas y estiramientos.
El primero es el de footing, bicicleta, nadar, etc. Es decir, ejercicios "suaves" durante un tiempo prolongado y que son buenos para todo el tema cardiovascular.
Los de pesas son para musculación y estar fuertes y resistentes.
Los estiramientos sirven para la elasticidad.
Comenta el libro que es importante hacer los tres tipos de ejercicios y cuenta cual es la forma correcta de hacer cada uno de ellos, qué cantidad, cómo saber si nos estamos pasando de ejercicio o quedando cortos, etc, etc.
Por otro lado, también habla de un montón de "dolencias", como dolor de espalada, colesterol, artritis, etc, etc. Comenta para cada uno de ellos qué tipos de ejercicios son buenos.
También habla de nutrición, tanto para algunas de las dolencias como para los ejercicios.
En resumen, es un libro sencillo de leer y que da una buena base de deporte y nutrición, al menos para no ponernos a hacer ejercicio haciendo el burro.
20 julio 2005
Ruta en bici. Alcalá-Daganzo
Esta es una ruta que sólo se puede hacer en verano. Debemos atravesar el rio Torote y sólo se puede hacer si lleva poca agua o no la lleva.
Son unos 30 km de Alcalá a Daganzo y vuelta, por camino, salvo unos metros a la entrada y salida de Daganzo. El camino es bastante llano, pero con una subida fuerte a la ida y una subida fuerte a la bajada.
Salimos de Alcalá por una carretera secundaria (Avenida de los Jesuitas) lateral a la residencia de Ancianos (Calle de Villamalea), en dirección a Camarma y al colegio de Santo Tomás de Aquino. Esta carretera no tiene tráfico ninguno y va empeorando el asfalto según avanzamos, con más baches y menos asfalto.
Por esa carretera pasamos por encima un puente que cruza la R-2 y al bajar el puente termina la carretera, convirtiéndose en un camino ancho, pero con muchas piedras.
Siguiendo todo derecho ese camino, llegamos a Camarma de Esteruelas. Callejeamos por Camarma hasta llegar a una rotonda situada en la carretera de Valdeavero (M-119), entrando en ella por la calle de Antonio Moya, de Camarma.
Cruzamos esa rotonda de frente, cruzando la M-119 y saliendo por un camino de tierra que se pierde subiendo una elevación del terreno. Esta es la subida fuerte que tenemos a la ida. Una vez en la parte de arriba, bajamos por el otro lado por una bajada bastante larga y pendiente. Esta es la subida fuerte que tendremos a la vuelta.
Al final de la bajada aparece el rio Torote. Si tenemos suerte y lleva poca agua, podremos cruzarlo. Siguiendo de frente por el camino, en ligera subida, acabamos en una carretera (M-113) a pocos metros de Daganzo. Este último trozo debemos hacerlo por carretera.
La vuelta es la misma, pero al revés.
Son unos 30 km de Alcalá a Daganzo y vuelta, por camino, salvo unos metros a la entrada y salida de Daganzo. El camino es bastante llano, pero con una subida fuerte a la ida y una subida fuerte a la bajada.
Salimos de Alcalá por una carretera secundaria (Avenida de los Jesuitas) lateral a la residencia de Ancianos (Calle de Villamalea), en dirección a Camarma y al colegio de Santo Tomás de Aquino. Esta carretera no tiene tráfico ninguno y va empeorando el asfalto según avanzamos, con más baches y menos asfalto.
Por esa carretera pasamos por encima un puente que cruza la R-2 y al bajar el puente termina la carretera, convirtiéndose en un camino ancho, pero con muchas piedras.
Siguiendo todo derecho ese camino, llegamos a Camarma de Esteruelas. Callejeamos por Camarma hasta llegar a una rotonda situada en la carretera de Valdeavero (M-119), entrando en ella por la calle de Antonio Moya, de Camarma.
Cruzamos esa rotonda de frente, cruzando la M-119 y saliendo por un camino de tierra que se pierde subiendo una elevación del terreno. Esta es la subida fuerte que tenemos a la ida. Una vez en la parte de arriba, bajamos por el otro lado por una bajada bastante larga y pendiente. Esta es la subida fuerte que tendremos a la vuelta.
Al final de la bajada aparece el rio Torote. Si tenemos suerte y lleva poca agua, podremos cruzarlo. Siguiendo de frente por el camino, en ligera subida, acabamos en una carretera (M-113) a pocos metros de Daganzo. Este último trozo debemos hacerlo por carretera.
La vuelta es la misma, pero al revés.
El entrenador personal
He leido el libro "El entranador personal, fitness y salud" de "Kim Forteza Soler, Josep Comellas Humet y Pablo López de Viñaspre García", editorial Hispano Europea.
Aunque el libro tiene cosas interesantes, no es un libro que me haya gustado especialmente.
En algunos momentos usa conceptos que no conozco. Eso no es grave, si suponemos que el libro tiene un nivel medio o avanzado y está claro que yo soy un novato total en estos temas. El problema es que dichos conceptos los explica unos capítulos después de haberlos usado. Eso para mi le quita muchos puntos a un libro. Me parece un "pecado" muy grave usar antes conceptos que se explican después.
Por otro lado, el libro no sé muy bien a quién está orientado. Hay apartados que parecen para gente novata como yo. Explican conceptos básicos de entrenamiento, tipos de entrenamiento, etc, etc. En otros apartados, sin embargo, explican cosas de interés para entrenadores personales, por ejemplo cómo preparar un plan de entrenamiento para un cliente, aspectos psicologicos sobre el cliente, saber cuando está desanimado o sobrecargado, etc, etc.
Cuando compré este libro mi intención era adquirir una base sobre el entrenamiento deportivo, especialmente para hacer footing y de esta forma hacerme mi propio plan de entrenamiento suave e ir mejorando poco a poco. Por ello, los apartados de hablan de ese tema me vienen estupendamente y me sobra la parte de psicología del cliente (salvo por curiosidad).
Sin embargo, supongo que a un entrenador deportivo que ha hecho su carrera sobre el tema y tiene sus estudios, toda la parte básica del entrenamiento le sobra y quizá encuentre más interés en la parte de la psicología del cliente.
Aunque el libro tiene cosas interesantes, no es un libro que me haya gustado especialmente.
En algunos momentos usa conceptos que no conozco. Eso no es grave, si suponemos que el libro tiene un nivel medio o avanzado y está claro que yo soy un novato total en estos temas. El problema es que dichos conceptos los explica unos capítulos después de haberlos usado. Eso para mi le quita muchos puntos a un libro. Me parece un "pecado" muy grave usar antes conceptos que se explican después.
Por otro lado, el libro no sé muy bien a quién está orientado. Hay apartados que parecen para gente novata como yo. Explican conceptos básicos de entrenamiento, tipos de entrenamiento, etc, etc. En otros apartados, sin embargo, explican cosas de interés para entrenadores personales, por ejemplo cómo preparar un plan de entrenamiento para un cliente, aspectos psicologicos sobre el cliente, saber cuando está desanimado o sobrecargado, etc, etc.
Cuando compré este libro mi intención era adquirir una base sobre el entrenamiento deportivo, especialmente para hacer footing y de esta forma hacerme mi propio plan de entrenamiento suave e ir mejorando poco a poco. Por ello, los apartados de hablan de ese tema me vienen estupendamente y me sobra la parte de psicología del cliente (salvo por curiosidad).
Sin embargo, supongo que a un entrenador deportivo que ha hecho su carrera sobre el tema y tiene sus estudios, toda la parte básica del entrenamiento le sobra y quizá encuentre más interés en la parte de la psicología del cliente.
19 julio 2005
Ruta en bici alrededor de Alcalá
Esta es una ruta en bici que suelo hacer con cierta frecuencia. Consiste básicamente en salir de Alcalá en dirección al AlCampo, subir a los Santos de la Humosa. Desde allí, hasta Anchuelo y desde alli, hacia la parte de arriba del parque natural de Alcalá (cerca del Gurugú). Bajada por el parque natural y listo.
Son unos 30 km por camino prácticamente todo el tiempo (salvo salida y entrada en Alcalá). Son algo duros por la subida a los Santos de la Humosa,pero el resto es sencillo, llano y cuesta abajo.
Ahi va el detalle de la ruta.
Salimos por la Avda de Lope de Figueroa en dirección al AlCampo. Cogemos el camino de la Esgaravita, que lleva hasta la parte de atrás del centro comercial. Al terminar el carril bici del camino de la esgaravita, la carretera dobla a la izquierda, pero nosotros seguimos de frente, por un camino de tierra muy ancho que tiene a su derecha el rio.
Este camino termina detrás del Leroy Merlin y a partir de ahí, de frente, hay una carretera secundaría, sin tráfico. Puede que encontremos algún coche de algún pescador o de algún despistado. Si queremos evitar la carretera, justo detrás del Leroy Merlin, antes de acabar el camino, hay una valla con un paso por el que podemos entrar con la bici. Esta desviación sigue paralela al rio, por un camino más largo y más bonito. Acabamos en el mismo sitio que la carretera.
En ambos casos, acabamos donde la carretera hace una curva a la derecha, por encima de un puente de barandilas azules. Cruzamos el puente y seguimos la carretera. Esta acaba en la puerta de la finca de "El laberinto". Sin entrar en la finca, tiramos a la izquierda por un camino. Este camino baja unos metros, sigue y empezamos la subida a los Santos de la Humosa.
La primera subida es dura, así que la subimos como podemos. Luego hay camino recto largo con una ligera pendiente de subida y al final un giro a la izquierda. Después del giro, nuevamente una recta larga. Al poco de empezar esta recta, hay una desviación que baja a la derecha.
Si seguimos de frente, la subida es algo menos dura, pero tendremos que hacer los últimos 500 m para llegar a los Santos de la Humosa por carretera. Si cogemos la bajada a la derecha, la cuesta de subida luego será más dura, pero acabamos en la plaza de toros del pueblo.
Cogemos el camino de baja a la derecha. Luego sigue un pequeño llano cruzando un valle y luego nuevamente empezamos a subir. En un momento el camino termina en otro que cruza. Lo cogemos a la izquierda, subiendo. Esta subida cada vez va siendo más pendiente, así que conviene tomársela con calma desde el principio, para no agotarse antes de tiempo.
Terminada la subida, seguimos el camino y llegamos a la plaza de toros de los Santos de la Humosa. Tenemos una fuente en la que podemos beber y rellenar el bidón.
Volvemos desde la plaza de toros hacia el camino por el que hemos entrado en el pueblo, pero en vez de coger el camino, cogemos una calle que sube hacia arriba bastante pendiente. Al final de la subida, vamos a la derecha. La calle termina y se convierte en un camino. Seguimos el camino y acabamos haciendo otra subida corta pero muy pendiente.
Justo al terminar esa subida, cogemos un camino hacia la izqiuerda y unos metros más allá, nuevamente a la derecha, bajando por un camino que se ve largo.
Este camino tiene una bajada larga, una pequeña subida muy suave y luego una bajada bastante fuerte por un camino no demasiado bueno. Seguimos el camino hasta que termina en otro camino que cruza. Cogemos este cruce hacia la izquierda (hacia la derecha sube a unos montes y el camino no es muy claro) y después de otra pequeña subida y otra bajada, acabamos en Anchuelo, pasando por debajo de la via del Ave. Podemos hacer un pequeño descanso. Aquí hay un bar donde suelo tomar el montado de panceta con un café.
Antes de llegar a Anchuelo y de pasar la vía del Ave, hay un cruce de caminos. Cogiendo el cruce a la derecha y siguiendo todo de frente llegamos a una valla que evita el paso de coches al parque natural de Alcalá. Antes de llegar a la valla, después de una pequeña subida, hay posibilidad de equivocarse, puesto que el camino parece que se bifurca sin dejar muy claro cual de los dos es "de frente". Debemos coger el de la izquierda.
Pasando la valla, bajamos por una pista bastante ancha y pendiente hasta llegar a la parte baja del parque natural de Alcalá. Si nos equivocamos de camino, no pasa nada porque todos acaban llevando al mismo sitio, dando más o menos rodeo.
En la parte baja, hay una pequeña subida para llegar a la valla de salida (y que impide la entrada de coches). Antes de empezar esta subida tenemos un camino mal hecho hacia la derecha que nos lleva por detrás de una fábrica/nave de cerámica que hay justo al lado de la valla. Si vamos por ahi y llegamos hasta la perrera, tenemos un caminillo que nos lleva hasta el puente que cruza el Henares. Podemos coger este camino si queremos evitar los pocos metros de carretera que hay desde la entrada del parque natural hasta este puente.
Son unos 30 km por camino prácticamente todo el tiempo (salvo salida y entrada en Alcalá). Son algo duros por la subida a los Santos de la Humosa,pero el resto es sencillo, llano y cuesta abajo.
Ahi va el detalle de la ruta.
Salimos por la Avda de Lope de Figueroa en dirección al AlCampo. Cogemos el camino de la Esgaravita, que lleva hasta la parte de atrás del centro comercial. Al terminar el carril bici del camino de la esgaravita, la carretera dobla a la izquierda, pero nosotros seguimos de frente, por un camino de tierra muy ancho que tiene a su derecha el rio.
Este camino termina detrás del Leroy Merlin y a partir de ahí, de frente, hay una carretera secundaría, sin tráfico. Puede que encontremos algún coche de algún pescador o de algún despistado. Si queremos evitar la carretera, justo detrás del Leroy Merlin, antes de acabar el camino, hay una valla con un paso por el que podemos entrar con la bici. Esta desviación sigue paralela al rio, por un camino más largo y más bonito. Acabamos en el mismo sitio que la carretera.
En ambos casos, acabamos donde la carretera hace una curva a la derecha, por encima de un puente de barandilas azules. Cruzamos el puente y seguimos la carretera. Esta acaba en la puerta de la finca de "El laberinto". Sin entrar en la finca, tiramos a la izquierda por un camino. Este camino baja unos metros, sigue y empezamos la subida a los Santos de la Humosa.
La primera subida es dura, así que la subimos como podemos. Luego hay camino recto largo con una ligera pendiente de subida y al final un giro a la izquierda. Después del giro, nuevamente una recta larga. Al poco de empezar esta recta, hay una desviación que baja a la derecha.
Si seguimos de frente, la subida es algo menos dura, pero tendremos que hacer los últimos 500 m para llegar a los Santos de la Humosa por carretera. Si cogemos la bajada a la derecha, la cuesta de subida luego será más dura, pero acabamos en la plaza de toros del pueblo.
Cogemos el camino de baja a la derecha. Luego sigue un pequeño llano cruzando un valle y luego nuevamente empezamos a subir. En un momento el camino termina en otro que cruza. Lo cogemos a la izquierda, subiendo. Esta subida cada vez va siendo más pendiente, así que conviene tomársela con calma desde el principio, para no agotarse antes de tiempo.
Terminada la subida, seguimos el camino y llegamos a la plaza de toros de los Santos de la Humosa. Tenemos una fuente en la que podemos beber y rellenar el bidón.
Volvemos desde la plaza de toros hacia el camino por el que hemos entrado en el pueblo, pero en vez de coger el camino, cogemos una calle que sube hacia arriba bastante pendiente. Al final de la subida, vamos a la derecha. La calle termina y se convierte en un camino. Seguimos el camino y acabamos haciendo otra subida corta pero muy pendiente.
Justo al terminar esa subida, cogemos un camino hacia la izqiuerda y unos metros más allá, nuevamente a la derecha, bajando por un camino que se ve largo.
Este camino tiene una bajada larga, una pequeña subida muy suave y luego una bajada bastante fuerte por un camino no demasiado bueno. Seguimos el camino hasta que termina en otro camino que cruza. Cogemos este cruce hacia la izquierda (hacia la derecha sube a unos montes y el camino no es muy claro) y después de otra pequeña subida y otra bajada, acabamos en Anchuelo, pasando por debajo de la via del Ave. Podemos hacer un pequeño descanso. Aquí hay un bar donde suelo tomar el montado de panceta con un café.
Antes de llegar a Anchuelo y de pasar la vía del Ave, hay un cruce de caminos. Cogiendo el cruce a la derecha y siguiendo todo de frente llegamos a una valla que evita el paso de coches al parque natural de Alcalá. Antes de llegar a la valla, después de una pequeña subida, hay posibilidad de equivocarse, puesto que el camino parece que se bifurca sin dejar muy claro cual de los dos es "de frente". Debemos coger el de la izquierda.
Pasando la valla, bajamos por una pista bastante ancha y pendiente hasta llegar a la parte baja del parque natural de Alcalá. Si nos equivocamos de camino, no pasa nada porque todos acaban llevando al mismo sitio, dando más o menos rodeo.
En la parte baja, hay una pequeña subida para llegar a la valla de salida (y que impide la entrada de coches). Antes de empezar esta subida tenemos un camino mal hecho hacia la derecha que nos lleva por detrás de una fábrica/nave de cerámica que hay justo al lado de la valla. Si vamos por ahi y llegamos hasta la perrera, tenemos un caminillo que nos lleva hasta el puente que cruza el Henares. Podemos coger este camino si queremos evitar los pocos metros de carretera que hay desde la entrada del parque natural hasta este puente.
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